in ,

Kenali 13 Tanda Kecemasan Sosial dan Cara Mengatasinya

13 Tanda Kecemasan Sosial — Apakah kamu orang yang sangat tidak suka akan keramaian? Mungkin kamu mengalami gangguan berupa kecemasan sosial (social anxiety). Ini merupakan kondisi dimana ada rasa cemas yang terlalu pada situasi-situasi yang mengharuskan adanya kontak sosial.

Seseorang yang mengalami hal ini bukan berarti tidak pernah bersosialisasi. Apa yang terlihat di luar mungkin baik-baik saja, tetapi yang tertekan adalah bagian internal dari dirinya.

Terdapat tiga jenis utama dari gejala kecemasan sosial, yaitu fisik, kognitif, dan perilaku. Gejala fisik artinya bagaimana tubuh merespon akan situasi sosial yang dihadapi. Gejala kognitif adalah bagaimana pikiran bereaksi terhadap situasi sosial. Sedangkan gejala perilaku adalah apa yang dilakukan atas perasaan kecemasan tersebut.

Berdasarkan tiga jenis utama dari gejala kecemasan sosial, terbagi lagi hingga menjadi 13 macam gejala. Artikel ini akan membahas ketiga belas gejala tersebut dan bagaimana strategi untuk mengatasinya.

Gejala Fisik Kecemasan Sosial

1. Wajah Memerah

13 Tanda Kecemasan Sosial

Darah akan merespon perasaan pada diri seseorang. Oleh karena itulah biasanya ketika seseorang cemas maka wajahnya bisa menjadi lebih merah. Ini akan semakin parah ketika rasa cemas itu juga akhirnya disertai rasa malu. Untuk mengatasinya, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan, seperti:

  1. Menerima bahwa wajah memang memerah alias jangan anggap sebagai hal memalukan ketika itu terjadi.
  2. Bernapaslah dengan perlahan dan lebih dalam.
  3. Minum untuk menenangkan diri.
  4. Tutup mata sejenak.
  5. Tersenyum dan tertawa.

Baca Juga: Ngerasa Sedih Terus? Ini 9 Hal yang Bikin Kamu Sedih dan Nggak Boleh Kamu Abaikan!

Kuncinya adalah penerimaan diri. Jangan takut karena wajah yang memerah adalah hal wajar dan bisa dialami semua orang. Penerimaan ini akan membuat kamu lebih tenang karena tidak merasa malu. Hal ini juga berkaitan dengan pengendalian diri.

2. Berkeringat

13 Tanda Kecemasan Sosial

Berkeringat bisa menjadi bentuk respon tubuh akan stres. Hal ini dipicu hormon dan peningkatan denyut jantung serta aliran darah. Oleh karena itulah ketika cemas maka orang menjadi lebih mudah berkeringat. Beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengatasi atau mengurangi kemungkinan ini adalah sebagai berikut.

  1. Jaga kesehatan tubuh.
  2. Olahraga secara teratur karena bisa mengurangi dan mengelola stres.
  3. Gunakan pernapasan dalam untuk menenangkan diri.
  4. Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman.

3. Gemetar

Gemetar

Tubuh atau tangan yang gemetar mungkin dianggap sebagai gejala fisik terburuk karena sulit dikendalikan. Apalagi di depan banyak orang, kondisi ini seperti sesuatu yang memalukan sehingga justru membuat rasa cemas bertambah. Oleh karenanya untuk mengatasi kemungkinan hal ini terjadi, kamu bisa melakukan beberapa tips berikut.

  1. Jogging atau olahraga teratur.
  2. Tarik nafas dalam-dalam.
  3. Berteriak seperti di toilet atau ruang terbuka untuk mengurangi kelebihan adrenalin tubuh.

4. Ketegangan Otot

Ketegangan Otot

Studi sebenarnya menunjukkan bahwa ketegangan otot bukanlah akibat langsung dari kecemasan. Ketegangan otot tersebut dimungkinkan sebagai akibat dari gejala rasa khawatir berlebih sehingga tubuh termasuk otot meresponnya secara berlebihan pula. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi risiko ini adalah seperti,

  1. Mandi air panas.
  2. Mendapatkan pijitan secara teratur.
  3. Melakukan olahraga peregangan seperti yoga.

5. Suara Bergetar

Suara Bergetar

Stres dan cemas dapat mempengaruhi kualitas suara. Seringkali sumber dari suara bergetar ini adalah rasa takut disalahkan, ragu akan diri sendiri, dan over thinking. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal tersebut adalah sebagai berikut.

  1. Siapkan beberapa topik percakapan untuk diingat ketika mulai kehabisan kata-kata.
  2. Biasakan melakukan percakapan dua arah.

6. Sesak Nafas

Sesak Nafas

Sesak nafas juga bisa menjadi satu gejala kecemasan sosial. Hal ini biasa terjadi ketika seseorang diminta berbicara di depan umum. Mengalami kondisi ini tentu sangat tidak nyaman sehingga butuh cara-cara antisipatif, diantaranya:

  1. Fokuskan diri.
  2. Alihkan perhatian sejenak agar melupakan sesak nafas tersebut.
  3. Biasakan berjalan atau olahraga.

7. Mulut Kering

Mulut Kering

Stres, cemas, dan depresi bisa menyebabkan berkurangnya air liur pada mulut. Jadi tak heran jika tengah mengalami kecemasan sosial maka mulut seseorang menjadi terasa lebih kering. Meskipun terlihat simpel, namun hal ini juga bisa mengganggu. Kamu bisa melakukan hal-hal berikut untuk mengantisipasinya.

  1. Ketahui alasan mengapa kamu cemas.
  2. Perbanyak minum.
  3. Bernafaslah dengan tenang dan tarik nafas panjang.

8. Jantung Berdebar Kencang

Jantung Berdebar Kencang

Bukan hanya jatuh cinta, jantung berdebar kencang juga bisa menjadi tanda bahwa kamu tengah mengalami kecemasan. Hal ini seperti sebuah kepanikan karena kondisi yang tak nyaman. Mengatasi hal ini bisa dengan beberapa cara, seperti:

  1. Mengalihkan pikiran ke hal lain seperti TV, game, dan lainnya.
  2. Kendalikan pernapasan.
  3. Minum banyak air.
  4. Rutin olahraga.
  5. Hindari kafein, nikotin, dan alkohol.

Gejala Kognitif Kecemasan Sosial

9. Bias Negatif

Bias negatif adalah kecenderungan seseorang untuk mengabaikan pengalaman positif yang tengah mereka jalani. Mereka yang mengalami bias negatif cenderung terlalu banyak berpikir. Mereka juga kerap langsung menghakimi sesuatu seperti ini baik, yang itu buku, dan sebagainya. Hal inilah yang menjadikan mereka mudah cemas dalam kelompok sosial.

Baca Juga: 10 Jenis Kecanduan Aneh yang Bisa Terjadi pada Kamu Bahkan Orang di Sekitarmu

Upaya mengubah bias negatif ini harus dilakukan melalui kebiasaan. Upaya-upaya yang dimaksud diantaranya adalah sebagai berikut.

  1. Dengarkan kata diri dan coba menghilangkan pikiran negatif.
  2. Berlatih bersyukur, bisa dilakukan dengan membuat list hal-hal yang patut disyukuri dalam hidup.
  3. Biasakan berlaku seimbang dalam melihat berbagai fenomena.

10. Pikiran Negatif

Berbeda dengan bias negatif, pikiran negatif cenderung pada mengingat hal-hal buruk yang sudah terjadi. Hal-hal itu membuat diri seseorang menjadi malu dan takut untuk melakukannya lagi. Kamu bisa mencoba mengurangi pikiran negatif ini dengan beberapa cara, seperti:

  1. Terus labelkan diri kamu sebagai seorang yang habat.
  2. Jangan terperangkap pada pikiran negatif akan diri, lakukan hal-hal yang bisa membuat kamu percaya bahwa kamu bisa.
  3. Fokus pada kekuatan, bukan kelemahan.

11. Keyakinan Negatif

Keyakinan negatif adalah keyakinan tentang diri yang kurang baik. Perbedaan antara pikiran negatif dengan keyanikan negatif adalah bahwa keyakinan negatif adalah sesuatu yang kamu yakini pada dasar pikiran. Beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi hal ini diantaranya adalah:

  1. Menggali diri dan menemukan penyebab emosi diri.
  2. Kerjakan sesuatu yang bisa membangkitkan rasa percaya diri.
  3. Coba untuk bisa mengendalikan pikiran.

Gejala Perilaku Kecemasan Sosial

12. Menghindar

Kecemasan pada kondisi sosial membuat seseorang ingin menghindari kondisi tersebut karena tidak mau mengambil risiko. Hal ini pada akhirnya membuat seseorang yang mengalami gangguan kecemasan sosial akan terus mencari cara untuk menghindar dibandingkan melawannya.

Berikut bebrerapa cara untuk bisa melawan rasa ingin menghindari ini, yaitu:

  1. Yakinkan diri bahwa menghindari bukanlah solusi. Cobalah mengubah pola pikir bahwa menghindar juga bisa menimbulkan kecemasan, lantas mengapa tidak untuk bersenang-senang bersama teman atau orang baru?
  2. Pahami bahwa terus menghindar dari lingkungan sosial akan merugikan karena bisa membuat kita jauh dari teman.
  3. Belajar untuk mentolerir situasi yang tidak nyaman.

13. Membatasi Diri

Tak hanya menghindari, seseorang yang mengalami gangguan kecemasan juga cenderung untuk membatasi dirinya dari lingkungan sosial. Mereka membangun sekat agar bisa melindungi diri dari kecemasan itu. Jika kamu mengalami hal ini, cobalah untuk melakukan beberapa cara seperti:

  • Lawan ketakutan. Pergilah dengan pakaian berwarna cerah sehingga menarik perhatian orang lain. Terpenting adalah kamu melakukannya dengan sadar untuk melawan rasa cemas.
  • Cobalah melakukan sesuatu yang baru dan tak perlu terlalu cemas akan diri sendiri.

Itulah beberapa hal terkait tanda gangguan kecemasan sosial. Setiap orang memiliki tanda kecemasannya sendiri sehingga kamu harus bisa memahami diri untuk tahu cara mengatasinya. Pada intinya pula, yakinkan diri bahwa menuruti rasa cemas adalah hal buruk yang bisa merugikan diri.